Como reconhecer a desidratação

A maioria dos praticantes de atividade física não percebe o quanto realmente transpira. E nem a rapidez com que podem se desidratar. Ainda que as pessoas transpirem de maneiras diferentes, a perda de líquidos e sais minerais pode causar problemas para todas as pessoas fisicamente ativas.

Se os líquidos e os sais minerais perdidos com o suor não forem repostos de maneira correta, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.

Como isso não demora muito para acontecer, é importante que os praticantes de atividade física controlem a sua perda de peso durante o exercício. Mesmo a perda de 2% dos líquidos corporais pode comprometer seriamente o desempenho, causando fadiga e afetando as habilidades cognitivas.

Uma forma fácil para saber quanto você perdeu com o suor é nos pesarmos antes e depois do exercício, controlando quanto bebemos durante. Por exemplo, se durante a atividade física você perde 1 Kg depois de uma hora de exercício - não se anime, esse peso perdido corresponde a perda de água pelo suor e não de gordura. Para manter o corpo funcionando a 100%, e ajudá-lo a queimar as gorduras de forma mais eficiente você deverá beber 1 L ou o mais próximo desta quantidade que você tolerar, sem exceder 1,5L. Mas não se assuste, não precisa ser num gole só. Essa quantidade deve ser consumida ao longo das horas após o exercício.

Para saber quanto é necessário ingerir para compensar a perda, a regra é simples: para cada 100gr de peso perdido, depois do exercício, devemos repor no mínimo 100mL e no máximo 150ml (ACSM, 2007).

Peso perdido durante o exercício (em gramas)

+

A quantidade de líquidos consumidos durante o exercício (em mL)

=

Quanto DEVERIAM beber (em mL)

Fique atento aos sinais de advertência da desidratação, e não esperem para suprir os líquidos e sais que perdeu:

- Dor de cabeça

- Fraqueza

- Fadiga

- Vertigem

- Irritabilidade

- Cãibras musculares

- Tontura

A desidratação, além de prejudicar a performance física, aumenta o risco de lesão e o risco de doenças provocadas pelo calor. Portanto, atente-se aos sinais de advertência do corpo e acrescente na sua rotina de exercícios a ingestão de repositores hidroeletrolíticos (isotônicos).

Se os sintomas persistirem, ou incluírem desorientação, ondas de calor, calafrios, vômitos, náuseas, e/ou alteração da consciência, requerem atenção médica.

Tudo Sobre as Dores Musculares depois do Treino

Depois de um treino pesado, a maioria das pessoas relatam dores musculares nas partes treinadas, esta dor aparece 24-48 depois do treino e podem durar até mesmo uma semana. Saiba diferenciar quais são as dores “boas” e as “ruins”.Sabe aquela queimação que você sente quando está treinando um músculo na academia ? Isto é causado pelo aumento de ácido lático no músculo, que é um co-produto do seu metabolismo. Até os dias atuais, pensava-se que as dores no dia que segue um treino intenso com pesos era gerado pelo ácido lático que continuava no músculo, porém novas pesquisas afirmam que estas dores aparecem por causa de micro fissuras no tecido muscular.Quando você treina, você literalmente fissura o tecido muscular. Durante os dias que seguem, o músculo começa a se reconstruir, obvio que isso só acontece se o aluno der o tempo necessário para o músculo se reconstruir . Este processo de reconstrução cria “novos” tecidos musculares que são mais fortes e maiores do que antes. De forma simples esse é o processo de hipertrofia muscular. Se você notar, esta dor “do dia seguinte” é diferente da queimação que você sente durante o treino, que é originária do ácido lático e também é diferente de uma dor de lesão muscular. É importante com tempo você desenvolver a capacidade de diferenciar os diferentes tipos de dores, como a “dor boa” que ocorre um dia depois do treino, e a “dor ruim” de lesões nas articulações e músculos. A dor boa, por mais forte que ela seja, ela não impede você de fazer outras atividades físicas, apesar da dor você consegue executar qualquer movimento com perfeição, diferente das dores de lesões, que causam muita dor ao movimentar as áreas afetadas e aparecem algumas horas depois do treino.A dor do dia seguinte geralmente é mais forte em pessoas que nunca treinaram antes. E só lembrar da época que você começou a treinar pela primeira vez e como ficou dolorido na primeira semana. Quanto mais o seu corpo se adapta ao treino, menos dor você sentirá. Se você insistir por muito tempo em apenas um tipo de treinamento, você para de ver resultados e a “dor boa” desaperece. Treinamento diferenciado e aumento progressivo de carga é a chave para gerar fissuras musculares, o que conseqüentemente aumenta a massa muscular.Porém, a “dor boa” em um alto grau não ocorre apenas em pessoas que nunca treinaram na vida. Você também sentirá dores maiores quando começar uma rotina nova. Toda vez que você der um “choque” em seus músculos, com um novo programa de treino, novos exercícios, quantidade de séries e repetições que o seu corpo não está mais acostumado, pode esperar grandes quantidades de “dores boas” no dia seguinte.Dar atenção a parte negativa do exercício(descida), também é importante para o recrutamento de mais fibras musculares e para a destruição da mesma. Alunos e atletas que dão mais ênfase a parte negativa do exercício, tem mais fissuras nos tecidos musculares, conseqüentemente mais dores no dia seguinte e mais resultados a longo prazo.

E se os meus músculos ainda estiverem doendo no dia que eu for treinar o mesmo músculo novamente ? Eu devo treinar mesmo assim ?

Se a dor for pequena, pode treinar tranqüilamente, após o aquecimento do músculo esse restinho de dor desaparecerá, porém se a dor ainda for intensa, isto é sinal de que o músculo ainda não se recuperou completamente. Você ainda está reconstruindo o tecido muscular danificado no último treino, treinar novamente só irá prejudicar o crescimento muscular.

E pode ocorrer perda de massa muscular.

Como evitar estas dores depois do treino ?

Sugerimos que você primeiramente aprenda a gostar e buscar esta dor em vez de tentar evitá-la, pois se você realmente quer ganhar massa muscular e os seus treinos são pesados, a dor vai estar sempre presente, mas você pode minimizá-la pelo menos um pouco. Uma dica simples é fazer 10 minutos de aeróbicos leves após o treino, para fazer o sangue circular, outra dica é se alongar após o treino, fazendo o sangue se concentrar nas áreas treinadas.Por exemplo: para quem tem muitas dores nas pernas no dia seguinte a um treino de perna, após destruir no agachamento livre. Você pode fazer 10 minutos de bicicleta logo após o treino de pernas, seguido de um alongamento vigoroso somente nos músculos inferiores. Isto além de diminuir as dores, pode evitar lesões. Massagem também pode ser uma alternativa.SuplementosNão existem suplementos que possam ajudar a diminuir esta dor, você pode é claro fazer uma suplementação pós-treino com proteína, carboidratos, creatina e glutamina, isto aumentará a velocidade da recuperação do músculo, mas a dor aparecerá do mesmo jeito. ConclusãoDe uma forma ou de outra, a dor(boa, como já explicada acima) depois do treino é algo benéfico para os seus objetivos. Se você treina apenas para manter a boa aparência ou por recreação é outra história, mas se você treina para crescer a dor é algo que você terá que perseguir para ter resultados. O jogo é destruir o músculo durante o treino e depois descansar e alimentá-lo de forma correta para ocorrer o ganho de massa muscular.

Não tem segredo.

Aproveitem as dicas e ótimo treino

Bjsssssssss (varios) =)

Fonte: Hipertrofia.org.

Creatina

Creatina um suplemento anabólico, substância de origem sintética, estimula o crescimento de massa muscular. Ela ajuda a fornecer a energia utilizada para movimentar os músculos, principalmente os mais rápidos e explosivos (típicos dos esportes). A fonte da creatina está na alimentação.

Sendo a principal fonte de energia dos músculos, tem uma ocorrência natural no corpo humano.
Através do saturamento de creatina , o músculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforços físicos. Ela também aumenta o volume muscular por atrair água para dentro da célula, com o seu uso o atleta se torna mais denso e acrescenta massa magra. A creatina é um dos suplementos alimentares mais consumidos, quando ingerida ela é capaz de proporcionar o aumento de massa muscular. As propriedades dessa substância fornecem uma maior quantidade de energia ao organismo, completando assim a ação de outros alimentos. A creatina é capaz de introduzir água das células musculares e esse processo resulta no aumento da musculatura.

Consumida principalmente pelos atletas, a creatina aumenta o vigor físico e auxilia no desenvolvimento dos músculos do corpo. O suplemento pode ser encontrado em qualquer farmácia, mas as pessoas que irão consumi-lo devem ficar atentas as instruções e não cometer exageros.

Os resultados são percebidos por que o aumento da massa muscular costuma ser evidente em alguns dias. Após três ou quatro dias, muitas pessoas relatam uma sensação de maior força. As camisetas parecem mais apertadas. Quando você se olha no espelho, pode ficar surpreso com a rapidez com a qual os seus músculos aumentaram. Os resultados podem aparecer ainda mais rápido se, associado ao uso da creatina, você praticar musculação.

Como usar a Creatina

Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir de sexto dia de uso, faça a manutenção, da seguinte forma, quando treinar tome 1 (uma) medida (colher de chá) antes do treino e outra após o treino; quando não treinar tome apenas uma medida ao dia. A creatina pode ser usado junto com outros suplementos, como aminoácidos, bcaa, proteína do soro do leite e outros. A saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase. Resumindo: 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois 10 gramas por dia, quando treinar e 5 gramas por dia, quanto não treinar.

Efeitos colatérais da Creatina

O efeito colateral mais comum é o amolecimento das fezes, que pode ocorrer até mesmo com doses de quatro gramas. Doses mais elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza e tonturas. Muitas pessoas se entusiasmam com os benefícios da creatina e aumentam excessivamente a freqüência e a intensidade dos exercícios, o que pode provocar estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões. Isso ocorre porque os tendões ainda não se adaptaram às novas exigências. Doses ainda maiores (20g, por exemplo) quando utilizadas regularmente, podem provocar lesões renais e causar uma sobrecarga ao fígado.

Abdominal com os pés fixos

Com os pés imobilizado em uma espalda, coxas no vertical, tronco no solo, mãos atrás da cabeça:- inspirar e elevar o tronco o mais rápido possível, flexionando a coluna vertebral.
Expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha o reto do abdome e, com menor intensidade,
os oblíquos interno e externo do abdome.
Deve ser observado que, as afastar tronco do espaldar e imobilizar os pés mais baixo, aumenta-se a mobilidade do pelve, permitindo maior oscilação e uma melhor solicitação dos músculos flexores do quadril iliopsoas, reto femoral e tensor da fáscia lata.
Aproveite a dica
Bom treino e até o próximo post!
Bjs[varios]

Use a esteira sem ser refém dos Sete Erros

Depois que você experimentou a esteira, a academia até ganhou mais graça.

Ligar os fones de ouvido e esquecer os problemas enquanto treina é o passatempo preferido de muita gente, que não vê a hora de queimar umas calorias no final do dia.

O aparelho é xodó especial, principalmente, de quem não tem muita paciencia para fazer aulas e seguir horários. "Além de calcular o tempo preciso dos treinos, a esteira é ótima porque permite a prática esportiva mesmo em dias de chuva".

Mas a praticidade não dispensa olho atento na postura e na respiração, cuidados deixados de lado por muita gente e que podem levar a lesões e diminuição no rendimento.

para que isso não aconteça com você, trouxemos estas dicas a seguir, você confere a lista dos deslizes, aproveitando a chance para reparar se algum deles anda prejudicando o seu treino.

1. Pisar primeiro com as pontas dos pés.

Nos seus passos, o calcanhar deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão.

Segundo especialistas , isso gera um movimento cíclico, igual ao de um skatista quando vai tomar impulso. É melhor para o desempenho e diminui o impacto com o chão, protegendo suas articulações.

2. Aumentar o ritmo e a respiração na mesma intensidade.

A respiração deve ser mais tranquila do que a movimentação das pernas e braços, e pode ser feita pela boca ou pelo nariz, desde que seja confortável.

Mantendo a calma nas trocas gasosas, você garante mais fôlego para chegar ao fim do exercício com menos desgaste.

3. Correr segurando na barra.

Fora o incômodo, correr com as mãos na barra pode até machucar os punhos, que seguram parte do impacto do corpo. Você também deixa de treinar o equilíbrio e diminui a exigência de coordenação motora. Os braços devem estar em um ângulo que pode ser de 75 a 90 graus, para evitar o inchaço das mãos.

4. Aumentar a velocidade e dar passos muito largos, quase saltos.

Além de prejudicar o exercício (você pula em vez de correr, diminuindo o trajeto efetivamente percorrido), há aumento no impacto sobre as articulações a cada vez que você aterrissa na esteira, favorecendo as chances de uma lesão nos joelhos e nos calcanhares.

5. Correr com o tronco deve ser ligeiramente inclinado para frente.

Apesar de facilitar os movimentos, esta inclinação só deve ser mantida quando você sobe uma ladeira. No piso plano e na descida, esta postura sobrecarrega a coluna e causa desvios de postura, além de dores nas costas.

6. Correr na esteira sem beber água.

Muita gente achaque só precisa de água quem corre na rua.

Nada disso, a hidratação ajuda no rendimento do exercício, desde que você tome quantidades moderadas com intervalos de 15 a 20 minutos.

7. Relaxar o abdômen.

O abdômen deve permanecer contraído o tempo todo para proteger a coluna de sobrecarga.

No começo, pode parecer difícil, mas insista.

Com um mês de treino, você vai transformar a contração num movimento automático.

Bom treino e até o próximo post Bjs [varios]

5 Maneiras para Evitar a Queda da Testosterona

A testosterona é o hormônio mais anabólico do corpo. É responsável pelas mudanças características do corpo masculino e também é o “princípio ativo” da grande maioria dos esteróides Anabolizantes. Conheça os hábitos mais comuns que prejudicam a produção natural deste tão importante hormônio e aprenda a evitá-los!

1. Bebida Alcoólica!

Gosta de pegar aquela baladinha de fim de semana regada a cerveja, vodka e tequila ? Saiba que a cada gole que você está dando é a sua testosterona que está indo embora, junto com ela o seu esforço e seus resultados também. O álcool pode fazer com que a sua testosterona caia em até 25%, o que não é interessante para qualquer pessoa que tenha como objetivo ganhar massa muscular. Consumir bebida alcoólica vai contra todos os conceitos da hipertrofia, se você realmente deseja ter ganhos expressivos é melhor cortar este hábito o quanto antes da sua vida!

2. Esteróides Anabolizantes!

Apesar da testosterona em sua forma sintética ser a base da maioria dos esteróides anabolizantes, o seu mal uso e abuso pode prejudicar seriamente a sua produção natural de testosterona. A partir do momento que o corpo começa a receber grandes quantidades de testosterona de forma artificial(devido a aplicação dos esteróides anabolizantes), o corpo para de produzir naturalmente pois não há motivo para tal, devido aos altos níveis presentes no corpo por causa do consumo da droga. Quanto maior a dose usada, maior será o impacto na produção natural da testosterona, se não houver o tratamento com drogas específicas para voltar a produção natural após o ciclo ou se houver abuso dos esteróides, será cada vez mais difícil recuperar os níveis naturais de testosterona. A melhor maneira para evitar estes efeitos é evitar o uso de esteróides anabolizantes!

3. Falta de Sono!

É durante o sono em que o corpo se recupera dos treinos pesados e também aproveita para liberar importantes hormônios, tal como a testosterona. Calculando a + b você deve entender que não dormir direito pode atrapalhar a produção natural de testosterona. Em uma pesquisa realizada com 12 homens saudáveis, o nível de testosterona no sangue dos homens que dormiram de 7 a 8 horas por dia estavam muito maiores do que aqueles que dormiram metade deste tempo. Alguns cientístas recomendam um período de sono de até 10 horas para maximizar a produção de testosterona.

4. Dieta errada!

Uma dieta errada também pode atrapalhar a produção de testosterona, principalmente uma dieta pobre em gorduras boas. O correto em qualquer dieta é cortar as gorduras ruins, que são as saturadas, trans e etc… O que não é o caso dos ácidos graxos essenciais(ou gorduras boas), que além de ajudar nas funções do corpo são essenciais na produção dos hormônios, como o hormonio do crescimento e a tão aclamada testosterona!

5. Conclusão

Manter o nível de testorona alto é essencial para quem realmente deseja obter resultados concretos. Seguindo estas dicas além de manter os níveis de testosterona sempre alto, irá contribuir para a sua saúde de uma forma geral.

Dicas de Suplimentos

Suplementação para Hipertrofia

Dentro das doses recomendadas, os suplementos são seguros e não causam danos a saúde. Se o objetivo é ganho de massa muscular (hipertrofia), a ingestão de Hipercalórios é apropriada. Este tipo de suplemento geralmente tem o objetivo suprir o organismo de energia e outros nutrientes para evitar o esgotamento físico e melhorar o desempenho dos treinos.

Se o objetivo é o aumento de massa magra e perda de gordura, aumentando a definição muscular, os hipercalóricos podem não ser adequados pois as altas quantidades de calorias (energia) pode inibir a queima da gordura corpórea. Neste caso é recomendado a utilização de queimadores e/ou bloqueadores de gordura aliado a uma dieta rica em proteínas. O uso do recentemente descoberto CLA nestes casos também é recomendado, pois auxilia na queima de gordura e promove o crescimento muscular. Dietas para perda de gordura requerem o uso de BCAAs para evitar a perda de massa muscular que acontece naturalmente quando estamos queimando gordura.

Os aminoácidos são fontes de proteínas, e podem ser encontrados em diversos tipos de suplementos, como por exemplo : Whey Protein (proveniente do leite), Albumina (clara de ovo), BCAA, Glutamina, proteína de soja, etc...

Os suplementos a base de proteínas podem ser ingeridos durante o dia, porém, é muito importante a sua ingestão após os treinos para auxiliar na recuperação dos tecidos musculares e antes de dormir, pois o hGH (hormônio do crescimento) é liberado durante o sono, e é neste período que devemos estar bem supridos em proteínas para promover o aumento de massa muscular.

Os suplementos a base de aminoácidos BCAA é indicado para melhorar a resistência e desempenho durante os exercícios, acelerar a recuperação pós-treino, otimizar o desenvolvimento da massa magra e protegê-la do catabolismo, melhorar a resistência física e otimizar a recuperação muscular. Recomenda-se ingerir o BCAA uma hora antes do treino (para proporcionar energia e evitar a fadiga muscular) e a outra metade logo após (para proporcionar boa recuperação e anabolismo muscular). Não ingerir junto às refeições, pois os BCAA concorrem com outros aminoácidos presentes nos alimentos. Após a ingestão do produto, dê um intervalo de, no mínimo, meia hora para então realizar a refeição.

Em treinamento longos e de alta intensidades, a ingestão de carboidratos antes dos treinos é altamente recomendada para fornecer energia durante os exercícios, reduzindo os efeitos do cansaço e fadiga, além preservar as proteínas, que na falta dos carboidratos funcionam como fonte de energia para o organismo, promovendo a redução temporária nas "reservas" corporais de proteína, especialmente proteína muscular. Nas condições extremas, isso pode causar uma redução significativa no tecido magro. Os carboidratos também são ativadores do metabolismo das gorduras. Se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais gorduras para o consumo energético. Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (corpos cetônicos), prejudiciais ao organismo.

Alguns Paks, conhecidos como “anabolizantes naturais”, associam dezenas de nutrientes tais como vitaminas e minerais, essenciais para o processo de desenvolvimento de massa muscular, promovendo o ganho de massa magra de alta densidade. Ex. Animal Pak (Universal), Extra Pack (Probiótica), Monster Nitro, Animal Mega Pak (Integral). A utilização de proteinas e/ou hipercalóricos em conjunto a estes “anabolizantes naturais“ é muito importante para obtenção de bons resultados.

Os Pré Hormonais tais como Pró GH, GH Max, GF 1, ZMA, etc.. estimulam o organismo na liberação do hormônio do crescimento (hGH) e testosterona, promovendo o aumento da massa muscular magra, e aumento da força . Os liberadores da testosterona podem ser usados pela manhã, enquanto os liberadores do hGH, momentos antes do dormir.

Os Óxidos NO2 agem aumentando o fluxo de nutrientes as fibras musculares, promovendo melhores resultados no ganho de massa. A utilização de outros suplementos tais como hipercalóricos ou hiperproteicos em conjunto com os Óxidos NO2 promovem melhores resultados. Geralmente são usados pela manhã e de tarde.

Todos os suplementos trazem a informação nutricional em seu rótulo, devendo ser utilizados apenas para suprir as necessidades diárias do nosso organismo. Em atletas, a ingestão de suplementos contribui diretamente no desempenho, porém é recomendado o acompanhamento de um nutricionista.